Jak wrócić do aktywności fizycznej zimą po długiej przerwie? Plan pierwszych tygodni

Po długiej przerwie w ruchu najlepiej wrócić do aktywności od trzech krótkich treningów w tygodniu, po 20-30 minut, w intensywności, przy której da się swobodnie mówić pełnymi zdaniami. Przez pierwsze dwa tygodnie celem nie jest forma, tylko regularność: ciało musi na nowo przyzwyczaić się do wysiłku, a stawy, ścięgna i mięśnie potrzebują więcej czasu niż serce i płuca. Obciążenie zwiększa się stopniowo, zwykle o nie więcej niż 10-20 procent tygodniowo. Zimą do tego dochodzi dłuższa rozgrzewka i plan awaryjny na dni, w których pogoda albo ciemność za oknem odbierają chęć do wyjścia.

Osoby z chorobami przewlekłymi, po urazach, po pięćdziesiątce albo z dolegliwościami, takimi jak ból w klatce piersiowej czy duszność przy niewielkim wysiłku, powinny przed powrotem porozmawiać z lekarzem. To samo dotyczy osób, które wracają do ruchu po długiej chorobie.

Dlaczego powrót po przerwie tak często kończy się kontuzją

Najczęstszy błąd to próba ćwiczenia na poziomie sprzed przerwy. Pamiętamy, że kiedyś przebiegaliśmy 10 kilometrów albo robiliśmy godzinny trening na siłowni, i zaczynamy dokładnie od tego. Wydolność spada jednak szybciej, niż się wydaje: po kilku tygodniach bez ruchu wyraźnie słabnie kondycja, a po kilku miesiącach także siła i elastyczność. Mięśnie wracają do formy dość szybko, ścięgna i więzadła wolniej, a to właśnie one najczęściej odmawiają posłuszeństwa przy zbyt gwałtownym starcie.

Drugi problem to silne zakwasy po pierwszym treningu, czyli opóźniona bolesność mięśni. Pojawia się zwykle 24-72 godziny po wysiłku i potrafi tak zniechęcić, że kolejny trening nie odbywa się wcale. Więcej o tym zjawisku piszemy w tekście o tym, dlaczego bolą mięśnie po pierwszym treningu. W praktyce wystarczy zacząć lżej, niż podpowiada ambicja.

Plan pierwszych czterech tygodni

Poniższy plan jest punktem wyjścia dla zdrowej osoby, która przez kilka miesięcy prawie się nie ruszała. Można go realizować marszem, marszobiegiem, jazdą na rowerze stacjonarnym, pływaniem albo treningiem w domu.

Tydzień	Liczba treningów	Czas jednego treningu	Intensywność
1	3	20 minut	lekka, swobodna rozmowa
2	3	25 minut	lekka, z krótkimi odcinkami szybszego tempa
3	3-4	30 minut	umiarkowana, rozmowa krótszymi zdaniami
4	3-4	30-40 minut	umiarkowana, jeden trening odrobinę mocniejszy

Między treningami zostaw co najmniej jeden dzień przerwy. W dni wolne nie musisz leżeć na kanapie: spacer czy kilka minut rozciągania pomagają w regeneracji. Do dwóch treningów w tygodniu, najpóźniej od trzeciego tygodnia, dodaj proste ćwiczenia siłowe z masą własnego ciała: przysiady, wykroki, pompki przy ścianie lub na kolanach, deskę, unoszenie bioder w leżeniu. Wystarczą 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Jeśli po tygodniu czujesz się zmęczony bardziej niż na początku, śpisz gorzej albo bolą Cię stawy, nie przechodź do kolejnego etapu. Powtórz tydzień lub cofnij się o jeden. Plan ma się dostosować do Ciebie, a nie odwrotnie.

Jak ćwiczyć zimą, żeby nie zmarznąć i nie zrezygnować

Zima dodaje kilka trudności, ale żadna z nich nie jest powodem, żeby odkładać powrót do wiosny.

• Rozgrzewka trwa dłużej. W chłodzie mięśnie i stawy potrzebują 10-15 minut, żeby się rozgrzać. Część rozgrzewki zrób jeszcze w domu: krążenia ramion i bioder, wymachy nóg, kilka przysiadów.
• Ubieraj się warstwowo. Na pierwszą warstwę bielizna termoaktywna, na wierzch lekka kurtka chroniąca przed wiatrem. Na starcie powinno być Ci lekko chłodno, bo po kilku minutach zrobi się ciepło. Czapka i rękawiczki są obowiązkowe przy temperaturach bliskich zera.
• Zadbaj o widoczność. Po zmroku elementy odblaskowe i latarka czołowa to podstawa, a oblodzone chodniki lepiej omijać i wybierać oświetlone, odśnieżone trasy.
• Miej plan B na dni z pogodą nie do przejścia. 20-30 minut ćwiczeń w domu zastąpi trening na zewnątrz. Pomysły na urządzenie kąta do ćwiczeń znajdziesz w tekście o tym, jak zorganizować miejsce do ćwiczeń w domu.
• Pij wodę także zimą. W chłodzie mniej czujemy pragnienie, a mroźne, suche powietrze i ogrzewane mieszkania odwadniają.

Po treningu na zewnątrz szybko zdejmij przepocone ubranie i przebierz się w suche rzeczy. Właśnie ten moment, a nie sam wysiłek, najczęściej kończy się przeziębieniem.

Jak utrzymać motywację dłużej niż przez dwa tygodnie

Większość powrotów do ruchu kończy się nie z powodu kontuzji, ale zniechęcenia. Pomaga kilka prostych sposobów:

1. Stałe pory. Trening wpisany do kalendarza na te same dni i godziny przestaje być decyzją, którą codziennie trzeba podejmować od nowa.
2. Małe cele. Zamiast „schudnąć dziesięć kilogramów” lepiej „przez cztery tygodnie nie opuścić żadnego treningu”.
3. Zapisywanie postępów. Kartka na lodówce lub notatka w telefonie z datą, czasem i samopoczuciem pokazuje, jak daleko udało się zajść.
4. Towarzystwo. Umówienie się ze znajomym albo zajęcia grupowe utrudniają wymówki.
5. Codzienny ruch poza treningiem. Schody zamiast windy, jeden przystanek pieszo, spacer w przerwie na lunch. Orientacyjne wartości podajemy w tekście o tym, ile kroków dziennie wystarczy dla zdrowia.

Pomaga też przygotowanie się wieczorem: strój treningowy położony obok łóżka albo spakowana torba przy drzwiach usuwa jedną z najczęstszych wymówek, czyli brak czasu na zebranie rzeczy przed wyjściem.

Jeśli opuścisz trening, nie próbuj go odrobić następnego dnia podwójną dawką. Wróć po prostu do planu. Po czterech tygodniach regularnych ćwiczeń większość osób zauważa, że wysiłek jest łatwiejszy, sen lepszy, a nastrój w krótkie zimowe dni stabilniejszy. To dobry moment, żeby wydłużyć treningi albo spróbować nowej formy ruchu.